هل تعلم أن الوقاية من هشاشة العظام لا تتطلب أكثر من نمط حياة ذكي، بعض الأطعمة اليومية وتمارين بسيطة يمكنها أن تصنع فرقًا هائلًا في قوة عظامك، ابدأ من الآن في بناء عظام قوية تحميك من الكسور وتمنحك نشاطًا لا ينتهي.

“أطعمة وتمارين رياضية تقيك من هشاشة العظام وتقوي بنية جسمك بشكل طبيعي”

خطتك الذكية للوقاية من هشاشة العظام بأطعمة وتمارين يومية

الوقاية من هشاشة العظام تبدأ بخطوات بسيطة يمكنك دمجها بسهولة في روتينك اليومي.
يُنصح بالجمع بين نظام غذائي متوازن ومجموعة من التمارين الرياضية للحفاظ على قوة العظام والعضلات.
مع التقدم في العمر، يصبح هذا التوازن ضروريًا لحماية الهيكل العظمي من التدهور.

ماذا تقول الدراسات الحديثة؟

كشف كتاب “الخطة الشاملة لصحة العظام والمفاصل” معلومات دقيقة حول الوقاية من هشاشة العظام.
شاركت في تأليفه أخصائية التغذية سيدني نيتزكورسكي، والطبيبة جوسلين ويتشتاين المختصة بالطب الرياضي.
يتضمن الكتاب استراتيجيات غذائية وتمارين يمكنك البدء بها الآن للحفاظ على عظام قوية مدى الحياة.

متى تبدأ خسارة كثافة العظام؟

تبلغ كثافة العظام ذروتها في سن الثلاثين تقريبًا.
بعد هذا السن، تبدأ العظام في فقدان كثافتها تدريجيًا.
النساء يخسرن حوالي 1% سنويًا حتى انقطاع الطمث، ثم ترتفع النسبة إلى 2%.
أما الرجال، فتنخفض لديهم الكثافة العظمية بنسبة 1% سنويًا بشكل مستمر.
وتشير الأرقام إلى أن ربع البالغين عرضة للإصابة بهشاشة العظام.

التمارين وحدها لا تكفي

كثيرون يظنون أن تمارين القلب كافية للحفاظ على الحركة.
لكن الحقيقة أن تمارين القوة وتمارين المقاومة تلعب دورًا أساسيًا في تقوية العظام.
ينصح بدمج التمارين الهوائية مع تمارين التحمل للحفاظ على كثافة العظام وتقليل معدل فقدانها.
من الضروري أيضًا ممارسة تمارين التوازن خاصة لمن تجاوزوا الثلاثين.

الكالسيوم.. عنصر لا غنى عنه

لا يستطيع الجسم إنتاج الكالسيوم بنفسه، لذا يجب الحصول عليه من خلال الغذاء.
يُستخدم الكالسيوم ليس فقط لتقوية العظام والأسنان، بل أيضًا لدعم القلب والعضلات والأعصاب.
عند نقص الكالسيوم، يبدأ الجسم بسحب المخزون من الهيكل العظمي مما يهدد صحته.
لهذا، يجب الحرص على استهلاك كميات كافية من الكالسيوم منذ الطفولة وحتى بعد الستين.

التغذية المضادة للالتهابات تحميك

الأنظمة الغذائية المضادة للالتهاب تُساهم في تعزيز صحة العظام والمفاصل.
هي تعتمد على البروتينات قليلة الدسم سواء من مصادر حيوانية أو نباتية.
أضف إلى ذلك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وأحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك والمكسرات والبذور.
هذه الأطعمة لا تقلل الالتهابات فقط، بل تحسن الهضم وتزيد الطاقة وتعزز صحة القلب.

كيف تنظم تمارينك الأسبوعية؟

ينصح الخبراء بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني المتنوع.
يشمل ذلك 3 أيام من التمارين الهوائية مع حمل الأوزان، ويومين لتمارين المقاومة، ويومين لتمارين التوازن والتأثير الخفيف.
يمكن دمج هذه التمارين بسهولة في روتينك.
مثلًا، قف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك أو مارس تمارين الضغط الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز.

العناية بصحة عظامك لا تبدأ عند ظهور المشكلة، بل قبل ذلك بسنوات.
باختيار أطعمة غنية بالكالسيوم ومضادة للالتهاب، وممارسة التمارين المناسبة،
يمكنك الحفاظ على جودة حياتك ونشاطك حتى في سن متقدمة.
ابدأ الآن، فكل خطوة صغيرة اليوم تحميك من هشاشة العظام غدًا.