لو إنتِ من الناس اللي بتحب الأكل المقرمش بس بتخافي من الدهون والسعرات، يبقى الوصفة دي معمولة علشانك! ،البانيه المشوي هو البديل المثالي للبانيه المقلي، وبيقدم لك نفس المذاق اللي بتحبيه لكن بطريقة صحية تنفع للدايت وكمان للأطفال، المميز في الوصفة إنها مش بس خفيفة، لكن كمان غنية بالبروتين ومكوناتها بسيطة ومتوفرة في كل بيت، تقدري تعمليها كوجبة غداء أساسية جنب سلطة خضراء، أو حتى خضار سوتيه.
طريقة عمل البانيه المشوي للرجيم
المكونات اللي هتحتاجيها:
50 جرام صدر دجاج مقطع أصابع (أو أي شكل تفضليه)
كوب شوفان مطحون (بديل صحي للبقسماط)
كوب زبادي خالي الدسم
كوب جبنة بارميزان مبشورة (اختياري لكن طعمها يفرق)
كوب دقيق (ويفضل دقيق الشوفان لو عايزة تخليه صحي أكتر)
ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور
نص ملعقة صغيرة ملح
نص ملعقة صغيرة فلفل أسود
نص ملعقة صغيرة ثوم بودرة
طريقة التحضير بخطوات بسيطة:
1. تَتبيل الدجاج:
في بولة واسعة، اخلطي نص كوب الزبادي مع التوابل: الزنجبيل، الثوم، الملح، والفلفل.
ضيفي قطع الدجاج وقلّبيها كويس جدًا لحد ما كلها تتغلف بالتتبيلة.
غطيها وحطيها في التلاجة ليلة كاملة، علشان الطعم يتشرب كويس.
2. تغليف الدجاج:
بعد ما تطلعي الدجاج من التلاجة، مرّريه في الدقيق الأول، شيلي الزيادة.
بعد كده غمّسيه في الزبادي الباقي، وبعدين في الشوفان المطحون.
النتيجة؟ طبقة مقرمشة من غير نقطة زيت!
3. في الفرن:
بطّني صينية بورق زبدة، ورصّي عليها قطع البانيه.
رشي شوية جبن بارميزان على الوش لو حابة نكهة أغنى.
سخني الفرن على درجة 180 مئوية، ودخلي الصينية لمدة 25 دقيقة تقريبًا.
نصائح بسيطة لوجبة متكاملة:
قدمي البانيه جنب سلطة خضراء أو خضار مشوي علشان الوجبة تكون خفيفة ومتكاملة بالألياف والفيتامينات.
لو عندك أطفال، ممكن تضيفي رشة بابريكا أو زعتر على التتبيلة علشان يحبوا الطعم أكتر.
البانيه ده تقدري تحتفظي بيه في التلاجة يومين، وتسخنيه في الميكروويف أو في الفرن من غير ما يفقد طراوته.
جربي تقديمه مع صوص زبادي بالنعناع أو صوص مستردة بالعسل الخفيف كبديل صحي للكاتشب والمايونيز.
لو حابة وجبة مشبعة أكتر، ممكن تقدميه مع بطاطا مشوية أو أرز بني بكميات صغيرة.
اعملي كمية كبيرة وخزّنيها مجمدة (بعد التتبيل والتغليف) علشان تستخدميها في أي وقت كوجبة سريعة.
قللي الملح لو بتحضّريه لمرضى ضغط الدم، وركّزي أكتر على التوابل الطبيعية زي الكمون والزعتر والثوم.
جربي تتبيلات مختلفة كل مرة زي إضافة الكاري، الكركم، أو البابريكا المدخنة علشان تنوعي في النكهة بدون ملل.
اضيفي شوية عصير ليمون على البانيه بعد التسوية، هيزود الطعم نضارة وهيخلي الدجاج طري أكتر.
لناس الرجيم الشديد، استخدمي زبادي خالي الدسم 100% واكتفي بالشوفان فقط كطبقة خارجية بدون جبن.
القيم الغذائية (لكل وجبة تقريبًا):
سعرات: 250-280
بروتين: حوالي 28 جرام
دهون: 9 جرام
كربوهيدرات: 12 جرام
ألياف: 2 جرام تقريبًا
الخلاصة:
البانيه المشوي للرجيم هو وصفة عبقرية لكل اللي بيحب الأكل اللذيذ وفي نفس الوقت عايز يحافظ على وزنه أو بيتبع نظام غذائي صحي.
مش بس خفيف، ده كمان سهل التحضير ومغذي جدًا.
جربيه النهاردة، وهتحسي إنك أكلت حاجة مشبعة وطيبة من غير أي ذنب!
لا تعليق